Kadim doğu geleneklerinde nefesin anlamı nedir?
Nefes, hem “nefes” hem de “enerji” anlamına gelen “Prana” olarak adlandırılır (Tüm evrene nüfuz eden bilinçli alan demektir).
“Prana-Yama” (kelimenin tam anlamıyla “durdurma / kontrol” ama aynı zamanda “nefesin yükselmesi / genişlemesi”) anlamına gelir.
Nefes almak, zihinsel işlevlerle yakından bağlantılıdır. Bin yıllık doğu geleneğinde, nefes alma eylemi çoğu meditasyon uygulamasının temel bir yönüdür ve meditatif bilinç durumuna ulaşmak için çok önemli bir etken olarak kabul edilir.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
Nefes egzersizleri neden popüler oldu?
Nefes egzersizleri ile; meditasyon veya yoga gibi bu egzersizleri içeren uygulamalar hem halk arasında hem de klinik araştırma konuları arasında giderek daha popüler hale geliyor. Stresin küresel olarak “salgın” denilebilecek boyutlara ulaşmış olmasının bu popülerleşme üzerindeki etkisi oldukça büyük.
Fizyolojik ve psikolojik stresin vücuttaki olumsuz etkileri anksiyete, depresyon, kalp ve damar hastalıkları, kanser, bağışıklık sistemi sorunları gibi problemlere yol açabiliyor.
Amerika Birleşik Devletleri’nde ve dünya çapında strese bağlı sağlık problemlerinin tedavisi oldukça maliyetli. Bununla beraber, çoğu farmakolojik tedavi (yani ilaç tedavisi) ve hasta bu yüzden kendi kendine bu tedavileri başlatamıyor.
Dolayısıyla, fizyolojik ve psikolojik stresi azaltabilecek kanıta dayalı, düşük maliyetli, farmakolojik olmayan (yani ilaca bağlı olmayan), hastanın ya da kişinin kendi kendine uygulayabileceği koruyucu ve önleyici tedavi yaklaşımları dikkat çekiyor ve gündemde popülerlik kazanıyor.
Nefes egzersizi içeren uygulamaların fiziksel sağlık, zihinsel sağlık ve bilişsel performans üzerinde faydalı etkileri klinik çalışmalarla kanıtlanabiliyor.
Nefes egzersizi, sağlığımızı “nasıl” olumlu etkiliyor?
Nefes egzersizi, vücudumuzu sinir sistemi yoluyla ve solunum sistemi yoluyla etkiliyor. Sinir sistemi üzerinden etkisi (henüz açıklanabilmiş etki mekanizmalarından biri diyelim) şöyle: Öncelikle afferent ve efferent sinirlerden, ve bunları bolca içeren vagus sinirinden bahsedeceğim.
İç veya dış uyarıyı algılayabilen ya da tanıyan sinirlere duyusal (afferent) sinirler denir. Duyusal (afferent) sinirler kas, eklem, tendon gibi bölgelerden uyarıları alırken, motor (efferent) sinirler ise bu uyarıları değerlendirir ve anlamlandırır. Vagus siniri bu afferent ve efferent sinirleri bolca içeren bir kraniyal sinir kompleksidir.
Peki bu ne demek?
Düşünce ve duygularımızı, fiziksel hislerimizi, algımızı oluşturan uyarıcılar bu vagus hattı üzerinden yoğun bir gidiş-geliş trafiğine sahipler. (Vagus siniri yaklaşık olarak % 20 afferent; % 80 efferent sinirden oluşuyor)
Vagus siniri, genel olarak vücudun gevşemesini sağlıyor; iç organların uyarılma ve homeostatik durumunu kontrol ediyor.
Homeostatik denge; vücuttaki organlar için huzur içinde bir yaşam, tıkır tıkır işleyen bir saat ve neredeyse kusursuz işleyen bir sistem demektir.
Sağlık için vücudun bu ahenkte ve rahatlıkta olmaya ihtiyacı vardır. Stres işte bu homeostatik dengeyi “alarm” uyarısıyla durdurur. OHAL ilan eder. OHAL’de vücudun bu keyifle çalışma halinden çıkıp savunmaya geçebiliyor olması önemli ve gereklidir. Fakat bu OHAL’ler de “nadiren” gündeme geliyor olmalıdır, yoksa genel homeostazi bozulur ve buna bağlı disfonksiyonlar ve hastalıklar gündeme gelir.
Neyse biz konumuza dönelim 🙂
Vagus siniri solunumdan etkilenir ve sinir sistemini etkiler.
İnhalasyon (nefes alma) sırasında vagus siniri pasifleşirken ekshalasyon (nefes verme) veya yavaş solunum döngüleri sırasında daha etkin hale gelir.
Dolayısıyla vagus siniri; nefes egzersizi sırasındaki nefes alma ve vermeye göre oluşan solunum değişikliklerine bağlı olarak sinir sistemini etkiler.
Sinir Sisteminin, Periferik Sinir Sistemi altında Sempatik ve Parasempatik Sistem olarak adlandırılan iki alt grubu vardır.
Sempatik Sistem, organizmaların savaş / kaç modundan sorumludur.
Kalp atış hızını, kan basıncını ve dolaylı olarak solunum hızını yükseltir.
Homeostatik süreçleri azaltır, enerjinin anında kullanılabilmesi için hazır bir ortam yaratır.
Çünkü ya kaçılacaktır ya da savaşılacaktır… Bu sistemi “stress” aktive eder.
Parasempatik Sistem, sempatik sisteme zıt çalışır. Organizmanın dinlenme / sindirim sistemidir.
Kalp atış hızını, solunum hızını düşürür ve sindirimi artırır.
Vagus siniri, parasemparik sistemin ana etkileyicisidir.
Nörofizyolojik bir model olan solunum sistemi, nefes egzersizleri ile yönetildiğinde vagal sinir stimülasyonu (uyarımı) sağlayarak vagus üzerinden sinir sistemini etkiler.
Sonuç olarak vagus siniri; nefes egzersizi, meditasyon veya yoga gibi uygulamaların genel sağlık, zihinsel sağlık ve bilişsel fonksiyonlar üzerindeki olumlu etkilerini bilimsel olarak açıklamada birincil adaydır.