Son zamanlarda sağlık alanında bir fasting (aralıklı oruç) fırtınası esiyor! Bizim aslında kültür olarak çok uzak olmadığımız bir uygulama oruç tutmak. Bir şekilde bilim ilerledikçe, kadim bilgilerin, kültürel ve dini ritüellerde neden yapıldığını her zaman mantığımızla anlamlandıramadığımız uygulamaların etki mekanizmalarını çözmeye yaklaşıyoruz.
Bilim ve teknoloji ilerledikçe; doğu ve batı birbirine yaklaşıyor sanki.
Doğunun kadim bilgileri; batının araştırma ve klinik çalışmalarıyla bir araya gelince, ortaya anlamlı sonuçlar çıkıyor.
Bilim, aralıklı oruç için ne diyor?
“Açken vücut çalışmıyor değil; farklı çalışıyor.”
Aralıklı oruç, aslında vücudun açlık fizyolojisi ile ilgili.
Vücuttaki sistemler, açlık ve tokluk süreçlerinde farklı çalışıyor. Düşük enerji alımında ya da uzun süre gıda alımı olmadığında, vücutta aynı genler farklı görevler üstleniyor diyebiliriz. Böylece farklı mekanizmalar devreye giriyor. Vücudun sadece açlık sürecindeyken yaptığı işlerden birini temizlik ve yenilenme olarak adlandırabiliriz. Oruçla ilişkili bu biyokimyasal süreçler, depolanan enerji kullanıldığında tetiklenir ve bu nedenle beslenme döneminde meydana gelmez.
Açlık sürecinde vücut otofaji denilen; hücrenin yaşlanmış ve bozulmuş yapılarının, hücrenin bizzat kendisi tarafından sindirilmesi anlamına gelen bir sistemi devreye sokuyor. Vücut enerji elde etmek için bu yaşlanmış ve bozulmuş yapıları kullanıyor. Bu da vücut için yenilenme, onarım ve yaşlanma karşıtı bir aktivite (antiageing) demek.
https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/572364
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/
Açlık, tokluktan daha sağlıklı olabilir mi?
Yaşam düzenimiz, gün içerisinde sıklıkla bir şeyler yemek veya içmek üzerine kurulu. Sosyal etkinliklerimiz neredeyse tamamen yeme içme programlarıyla şekilleniyor. Peki tokluk mu beden için daha iyi yoksa açlık mı? Bu sorunun cevabı bilimsel açıdan “açlık” gibi görünüyor.
Örneğin, meme kanserli 13 kadını içeren randomize bir çalışma, oruç tutmanın kemoterapiye bağlı kırmızı kan hücresi ve trombosit sayılarında azalmaları önlediğini ve normal hücreleri DNA hasarından koruduğunu gösteriyor. Açlık sürecinde vücuttaki kronik enflamasyon azalmaya, nöronlar yenilenmeye, kan şekeri, leptin ve insülin hormonları azalmaya başlıyor ve pek çok sistemin de bu süreçten olumlu etkilendiğini klinik çalışmalarda görebiliyoruz.
Başka bir örnekte, biri akciğer kanseri ve beşi göğüs kanseri olmak üzere 20 hastayı içeren bir vaka serisinde, kemoterapi öncesinde ve sırasında 48 saat veya daha uzun süre oruç tutmak normal hücreleri DNA hasarından korumuş. Çalışma detaylarını aşağıdaki linkten inceleyebilirsiniz.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836141/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5718973/
Intermittent fasting (aralıklı oruç) çeşitleri neler?
Aralıklı orucu, üç farklı şekilde uygulayabilirsiniz.
1. Yaşam düzeni olarak hayat boyu bu beslenme şeklini oturtmak istiyorsanız günün belli bir kısmında yemek yiyip, kalan kısmında oruç tutabilirsiniz. Bunun için aşağıdaki iki yöntemi uygulayabilirsiniz:
a. En basit oruç türü, güneşin doğuşu ve batışı ile senkronize olan doğal sirkadiyen ritimlerimizle uyumlu oruç şeklidir. Genelde 12 ila 14 saat arasında olan bu süre boyunca oruç tutulur.
b. 16:8 Aralıklı oruç; 24 saatlik günün 8 saatlik bir diliminde yemek yiyerek ve geri kalan süreçte oruç tutarak uygulanıyor. Sabah saat 10:00 ve akşam saat 17:00 şeklinde iki öğün şeklinde uygulayabilirsiniz.
2. Haftada 1-2 gün, 24 saat boyunca oruç tutarak; kalan günlerde normal yeme düzenini devam ettirerek uygulayabilirsiniz.
Detaylara takılabiliyoruz bazen ama burada temel amacımızın “yememek” olduğunu hatırlatayım 🙂 Bir süre vücudu yemekle uğraştırmamak, sindirime harcayacağı enerjiyi vücuttaki başka işler için kullanmasına müsaade etmek istiyoruz. Yani zaten sürekli bir yeme halinde olduğumuzdan, birkaç saat yemeyince vücut biraz nefes alıyor 🙂
Temel amaç vücuda zaman zaman açlık fizyolojisini yaşatmak. Bununla beraber çok kötü bir yeme düzeni varsa; mikrobiyotanın dengesi bozulmuş ise, bu gibi oruçlara yavaş yavaş, kademeli olarak ve mikrobiyotayı destekleyen bir beslenme düzenine geçiş yaparak uygulamakta fayda var. Yoksa bağırsaktaki dengesi bozulmuş mikrobiyota ve kötü bakteriler size sıkıntı yaratabilir 🙂
Intermittent fasting (aralıklı beslenme) uygularken nelere dikkat edelim?
1. Oruç sürecinde su ve bitki çayları içebilirsiniz. Kahve ve çay kalori açışından serbest olsa da, sağlık açısından tercih edilmemesi daha faydalı olabilir.
2. Yeme periyodundayken sıklıkla ve canınızın her istediğini yemeyin, nasılsa aç kalacağım diyerek fazlaca yeme psikolojisine girmeyin 🙂
3. Yeme sürecinde 1 ya da 2 kez anlamlı, dolu dolu öğünde; sağlıklı yiyeceklerle beslenin. Yemek yediğinizde, iyi yemeniz önemli. Açlık ile beraber, yeme döneminde toksik veya şekerli gıdalar yerine daha ağırlıklı olarak antioksidanlardan zengin sebzelerle beslenirseniz hem kilo verme hem de sağlığı destekleme amacınız daha iyi sonuç verir. Sebzeler, sağlıklı yağlar, yüksek kaliteli protein gibi gerçek gıdalar ile beslenin. Oruç tutmak; ardından da dondurma ve patates kızartması yemek sizi hiçbir yere götürmez 🙂
4. Oruç, herkes için uygun olmayabilir. Hamile, emziren ya da bazı operasyonlar geçirmiş; yeme bozukluğu öyküsü olan kişilerin hekimlerine danışması daha doğru olabilir.